Fai fatica ad addormentarti la sera e ad alzarti la mattina? Colpa della luce artificiale. Ecco come evitarlo.

In natura, ogni animale, uomo incluso, possiede un suo orologio biologico che scandisce cambiamenti nella sua fisiologia e nei suoi comportamenti nell’arco delle 24 ore. Il corretto funzionamento del così detto ritmo circadiano (circa diem significa “intorno al giorno”) è fondamentale per il nostro benessere, ad esempio è il ritmo circadiano che regola il ciclo di veglia-sonno, la secrezione di ormoni come cortisolo (che serve a svegliarci la mattina), la temperatura corporea e il ph. L’ipotesi più accreditata per questo fenomeno lo vede come un adattamento ai cambiamenti ambientali (luce, temperatura) generati dalla rotazione terrestre. Questo meccanismo è prettamente endogeno, ovvero origina dal nostro interno e non da stimoli esterni.

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Il ritmo circadiano ha una durata di circa, ma non esattamente, 24 ore. Per questo, degli stimoli esogeni, se pur non siano l’origine del ritmo circadiano, sono necessari al nostro cervello per “allineare” l’orologio interno al mondo circostante. Sebbene i primi studi sul ritmo circadiano degli essere umani puntassero verso segnali sociali come fattori principali per la sua regolazione, studi successivi e revisioni degli studi precendenti hanno confermato che, come per tutti gli animali diurni, la luce è il fattore principale sul quale è basato il meccanismo di allineamento. Il ritmo circadiano, infatti, è regolato da un ormone prodotto dalla ghiandola pineale, detto melatonina. Questo ormone viene prodotto in assenza di luce ed è fondamentale per un sonno ottimale. Al contrario, in presenza di luce, la produzione dell’ormone viene soppressa. Per semplificare, quando la melatonina è in circolo il nostro cervello pensa “è ora di dormire”, quando invece non è in circolo pensa “è ora di essere svegli”.

Durante i 2.6 milioni di anni di evoluzione degli esseri umani, il ciclo si è potuto ripetere indisturbato e in sincronia con il ritmo di luce e buio del nostro pianeta. Sebbene la capacità di controllare il fuoco abbia consentito accesso a fonti di luce anche ai nostri antenati, questo tipo di illuminazione non ha portato grossi squilibri nel sistema di feedback del nostro orologio biologico, infatti, non tutta la luce è creata uguale e quella proveniente dalla combustione di legna non pone particolari problemi.
Per comprendere questo concetto è necessario un piccolo excursus sulle proprietà fisiche della luce. La luce non è altro che la porzione dello spettro elettromagnetico visibile dall’occhio umano, compresa tra 400 e 700 nanometri di lunghezza d’onda, intervallo che coincide con il centro della regione spettrale della luce emessa dal Sole che riesce ad arrivare al suolo attraverso l’atmosfera.

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La sensibilità del ritmo circadiano corrisponde alla lunghezza d’onda emessa dalle luci LED. Anche gli schermi di PC e smartphone sono caratterizzati dalle stesse lunghezze d’onda.

Come abbiamo appena visto, l’esposizione alla luce inibisce la produzione di melatonina, tuttavia, l’effetto più marcato è prodotto dalla porzione blu dello spettro, con un lunghezza d’onda tra 460 e 480 nm. Il fuoco, col tipico colore rosso o giallo è caratterizzato da emissioni con lunghezza d’onda superiore, quindi con impatto minore sulla produzione di melatonina. Soltanto di recente, con la presenza costante di schermi e luci LED siamo continuamente bombardati da luce blu (anche se non vediamo direttamente il blu). Come potete vedere dall’immagine sopra, le nuove lampadine e gli schermi dei nostri device sono caratterizzati da uno spettro con una massiccia dose di onde con lunghezza tra i 460 e i 480 nm.

Durante il giorno, l’esposizione alla luce non è un problema, anzi, è funzionale alla nostra biologia, come vedremo tra poco. La luce del giorno stessa contiene una larga porzione di blu. Durante la notte invece, la presenza di luce blu è una novità, e, come a tutte le novità in termini evoluzionistici, siamo mal adattati. Questo significa che quando cala il sole il nostro corpo inizia lentamente a prepararsi per il sonno, grazie alla produzione di melatonina resa possibile dall’assenza di luce. Che succederebbe se all’improvviso i nostri occhi (che sono il principale, ma non unico, strumento di rilevazione della luce) fossero esposti alla luce solare, in particolare alla porzione blu dello spettro durante questa fase? La produzione di melatonina verrebbe arrestata ed il nostro corpo uscirebbe dal processo di preparazione al sonno notturno nel quale era entrato. Anche se vi sembra un’ipotesi surreale, è esattamente quello che il vostro corpo subisce ogni giorno, a patto che non viviate in una caverna senza schermi, cosa che non prendo in considerazione perchè renderebbe impossibile leggere questo blog. Ogni volta che siamo davanti ad uno schermo, la luce blu entra nei nostri occhi ed inganna il cervello nel pensare: “è giorno, è ora di essere svegli”. Lo stop alla produzione di melatonina impedisce l’allineamento tra corpo ed ambiente esterno (il vostro cervello è convinto che sia giorno mentre in realtà è notte). Questo inibisce il corretto funzionamento del ritmo circadiano. Malfunzionamento che è associato, tra gli altri effetti negativi, a disordini del sonno, squilibri ormonali, difficoltà cognitive, problemi di apprendimento, irritabilità e affaticamento.

Quali sono i rimedi possibili?

L’ideale è evitare qualsiasi fonte di luce blu nelle ore serali, è evidente però come sia impossibile isolarsi dal mondo al calare del sole. Esistono però delle norme di comportamento che possono alleviare le conseguenze dell’esposizione alla luce blu:

  • Evitare schermi, luci a LED o fluorescenti un’ora prima di andare a letto;
  • Installare in casa LED appositi che non emettono luce blu;
  • Installare un filtro per gli schermi di smartphone o pc in grado di taglire fuori la porzione blu dello spettro (io uso f.lux);
  • Indossare degli occhiali in grado di filtrare la luce blu;
  • Evitare di accendere luci o smartphone se vi alzate durante la notte.

Come abbiamo visto, il nostro ritmo circadiano viene disturbato dalla presenza di luce durante la notte ma le notizie negative non finiscono qui. Infatti, anche l’assenza di luce durante il giorno contribuisce al disallineamento del nostro orologio biologico. Se durante la notte la presenza di luce è un problema, durante il giorno lo è la sua mancanza. Oggi passiamo la maggior parte delle nostre giornate al chiuso, con pochissima esposizione alla luce solare. Mentre i motivi per esporsi al sole sono innumerevoli, qui voglio sottolineare come un deficit di luce durante il giorno possa comportare uno squilibrio nel ritmo circadiano, al pari di un suo eccesso durante le ore notturne. Per ovviare a questo problema può essere sufficiente spendere alcuni minuti della giornata esposti alla luce solare diretta. Maggiore il periodo di esposizione, migliori i risultati.

Come sempre, il nostro corpo dimostra grande resilienza ed è in grado di ritrovare l’equilibrio circadiano se gliene viene data la possibilità. Queste piccole accortezze possono fare la differenza e migliorare la vostra vita e la vostra performance. Dormirete meglio, vi sveglierete più riposati e sarete più attivi durante il giorno.

Per i casi di squilibrio più severi, è possibile resettare completamente il proprio ritmo circadiano. In questo studio, i partecipanti hanno visto i propri livelli di melatonina aumentare sensibilmente dopo un weekend passato in campeggio durante il quale le uniche fonti di luce permesse erano il sole e un fuoco. Il che significa che se volete migliorare il vostro ciclo di veglia-sonno e la vostra performance, il modo migliore è disconnettersi dalla civiltà per un paio di giorni.

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